Liitharjutuste jõud seisneb selles, et need ühendavad kaks liigutust ja harjutavad mitut lihasrühma ideaalseks vooluks. Mõelge kükitamisele õlapressideni ja külgsuunas bicepsi lokkidele. Kuid kas loendisse tuleb lisada väga alahinnatud ühend? Kettlebelli pokaali kükk curl.
Karikas hoiab su tuuma püsti, kükitamine aga võimaldab puusi sirutada ja biitsepsit tugevdada. New Yorgi füsioterapeut Sam Becourtney, DPT, CSCS, selgitas allpool, kuidas täiustada toimingute kombinatsiooni. Seejärel lugege lähemalt põhjusi, miks oleme sellest kogu keha harjutusest sõltuvuses, ja levinud vigu, mida vältida.
Neile, kellel pole puusaliigese painduvust ega tuumikut, et biitsepsi lokke tehes kükki säilitada, on kükki madala tooli või kasti lisamine hea modifikatsioon. Kükitamise asemel istuge toolile ja sooritage lokke. See aitab teil sihtida sama lihasrühma täiendava toega.
Becourtney ütleb, et igaüks, kellel on esinenud alaselja, puusa või biitsepsi valu või vigastusi, peaks seda harjutust vältima.
Nagu iga liitharjutus, võivad ka kettleviga pokaalikükid parandada teie üldist jõudu ja üldist kaloripõletust. Kuid siin on mõned ainulaadsed põhjused, miks see algatus on nii silmapaistev:
Becourtney ütles, kuid selle harjutuse esiletõst on see, et see rõhutab nelipealihast, tänu harjutuse kükitavale osale.
Seda seetõttu, et kui kükitad, pane raskus keha ette ja sihi jalgade esiosa, mitte puusi ja reieluu, kui kaal on selja taga.
Karikas aitab samuti suurendada südamiku tugevust ja stabiilsust, eriti kui keerate oma kaalu enda poole või eemale. Becourtney lisas, et teie tuum peab kõvasti tööd tegema, et hoida ülakeha stabiilsena ja juurduda. Vigastuste vältimiseks saate selle harjutuse tõlkida igapäevaellu, liigutades ja tõstes raskeid esemeid.
Selle harjutuse kükk sobib väga hästi alakeha avamiseks. "[See toiming sobib suurepäraselt] inimestele, kellel on kitsad puusad, ja nad otsivad võimalust neid avada, kulutamata liiga palju aega isoleeritud puusa painduvusharjutustele," ütles Becourtney.
Teie puusad koosnevad vaagna esiosas paiknevatest lihastest (puusapainutajad). Need lihased on tavaliselt pingul ja jäigad igapäevaste tegevuste tõttu, nagu näiteks laua taga istumine või autoga sõitmine. Kuid Becourtney sõnul võib madala küki asendis istumine ja küünarnukkide põlvedele vajutamine teie puusaliigese painutajatele nende negatiivsete mõjude vastu võitlemiseks suurepärase venituse.
Bicepsi kõverdumine selles harjutuses võib tunduda keerulisem, sest teil pole sama tugipinda kui seistes. Küünarnukid põlvedele vajutades avaldate tegelikult oma biitsepsile survet.
Kuigi pokaali kükk võib tuua kogu kehale vaieldamatuid eeliseid, võib vormi ebaõige kasutamine vähendada selle toimingu mõju või, mis veelgi hullem, vigastada.
Raske eseme tõstmisel võivad ülaselg ja õlad hakata kõrvade poole painutama. Becourtney ütles, et see paneb teie kaela ebamugavasse ja ohustatud asendisse. Sa ei taha, et kael oleks pinges, et liigutada veekeetjat.
Ta ütles, et kasutage kergemaid raskusi ja keskenduge sellele, et hoiate oma õlad alla ja tagasi ning kõrvadest eemal. Lisaks keskenduge oma rindkere üles ja välja hoidmisele.
Becourtney sõnul tahad sa kätega kõikumist vältida, olenemata sellest, kas teed seisvaid või kükitavaid lokke. Kui kasutate oma käe jõudu, kaotate palju biitsepsitreeningu eeliseid.
Võtke kergem veekell ja kontrollige kaalu nii palju kui võimalik. Ta ütles, et hoia küünarnukid lukus, et vältida veekeetja õõtsumist.
Becourtney ütleb, et treeningu alumise (ekstsentrilise) faasi aeglustamine võimaldab teie lihastel töötada kauem ja raskemini, suurendades seeläbi teie üldist jõu suurenemist. Kükitage neli sekundit alla, kontrollides kiirust nii palju kui võimalik.
Becourtney sõnul võib sellele harjutusele rindkerepresside lisamine aidata teil suunata oma õlad ja rindkere-lisaks võib see muuta teie põhitöö raskemaks. Kükist püsti tõustes lükake veekeetja rinnast eemale, maapinnaga paralleelselt. Seejärel taastage see enne järgmise kükitamise alustamist rindkere kõrgusele.
Becourtney ütles, et curlinguprotsessi ajal lükake põlved veidi välja, seejärel eemaldage küünarnukid jalgadelt, et tuum põletada. Ilma reie toetuseta toetuvad teie käed tuule tugevusele, et kõverdada veekeetja keha poole ja sellest eemale.
Autoriõigus © 2021 Leaf Group Ltd. Selle veebisaidi kasutamine tähendab LIVESTRONG.COM kasutustingimuste, privaatsuspoliitika ja autoriõiguste poliitikaga nõustumist. Veebilehel LIVESTRONG.COM ilmuvad materjalid on ainult hariduslikel eesmärkidel. Seda ei tohiks kasutada professionaalse meditsiinilise nõustamise, diagnoosi ega ravi asendajana. LIVESTRONG on sihtasutuse LIVESTRONG registreeritud kaubamärk. LIVESTRONG Foundation ja LIVESTRONG.COM ei toeta ühtegi veebisaidil reklaamitud toodet ega teenust. Lisaks ei vali me kõiki reklaamijaid ega reklaame, mis saidil ilmuvad-paljusid reklaame pakuvad kolmanda osapoole reklaamiettevõtted.
Postitamise aeg: 25.-20.07