Kas olete 31-päevaseks väljakutseks valmis?
Paljud inimesed usuvad, et jõutreeningu igapäevastesse treeningutesse kaasamise peamine põhjus on tervise säilitamine.
Kuigi jõutreening võib suurendada lihasmassi, muutes seeläbi lihased tugevamaks ja elastsemaks, pole see kaugeltki ainus kasu.
Jõutreeningu harjutused võivad samuti suurendada luutihedust ja suurendada liigeste paindlikkust. Lihaste tugevdamine aitab parandada ka tasakaalu, kiirendada ainevahetust ja põletada kaloreid. Lihasmass väheneb loomulikult ka koos vanusega, nii et vanuse kasvades on hea mõte jõutreening oma kavasse lisada.
Mõned minu kliendid süüdistavad vigastuste tekitamises jõutreeningut-kui treenite valesti või olete ülekaaluline, põhjustab jõutreening kindlasti füüsilist valu. Kuid jõutreening on suuresti seotud vigastuste ennetamisega. Seetõttu kujundasin selle jõutreeninguprogrammi algajatele, millel pole peaaegu mingit mõju (ei hüppeid ega kummalisi kehaasendeid!), Et aidata teil sellega korralikult kohaneda.
Neid harjutusi saab teha ainult oma kehakaaluga. Vormile keskendumine ja igale liigutusele tähelepanu pööramine aitab teil neid harjutusi õigesti sooritada ja vältida vigastusi mitte ainult treeningu ajal, vaid ka igapäevases tegevuses. Lihtsam on nõudepesumasin paigaldada, trepist üles minna, lapse hoidmiseks kummarduda või isegi toidukaubad kokku pakkida või riideid pesta!
Iga harjutust tehakse 10 korda ja seejärel korratakse kokku kolm ringi. Näiteks ülakeha päeval tehakse iga liigutust 10 korda ja pärast ühe ringi lõpetamist lõpetatakse veel kaks ringi.
Kui teil pole ülakeha harjutuste jaoks hantleid, saate veepudeli või supipurgi. Soovitan alustada 3 naela hantliga, välja arvatud juhul, kui olete varem hantleid kasutanud ja tunnete end 5 naela hantliga mugavalt. Ülakeha ja südamiku puhul alustage 10 kordusega. Seejärel suurendati korduste arvu 15 korda, et muuta asjad mõne nädala pärast keerukamaks.
Alakeha jaoks pakun kahte võimalust: super algajad ja algajad. Alustage paar nädalat super algaja versiooniga, seejärel proovige algaja versiooni. Või kui mõni algaja harjutus ei sobi teie põlvedega, jätkake lihtsalt algajatele mõeldud harjutustega.
Lisaks tavapärasele jõutreeningule lisame ka 20 minutit kõndimisaega, et aidata parandada südame -veresoonkonna vormi ja liikuvust.
Haarake oma hantlid, alustades sellest, et käed rippuvad külgedel. Hoidke küünarnukid külje kõrval ja veeretage raskus õlgadele. Pange need aeglaselt oma kohale tagasi. Jätkake küünarnukkide vajutamist küljele, olge ettevaatlik, et mitte käsi õõtsutada. Kui käed õõtsuvad, kasutate võib -olla liiga palju kaalu.
Seisa jalad õlgade laiuselt, hoides kummaski käes hantlit. Tooge hantlid õla kõrgusel olevale väravaposti. Vajutage rasket eset lakke nii, et see oleks veidi pea ees (just nii, et näeksite rasket eset silmadega ilma pead tõstmata). Lõdvestage kael ja hoidke õlad kõrvadest eemal. Viige kaal tagasi väravaposti.
Hoidke mõlemas käes rasket eset, painutage puusad ettepoole ja selg lamedaks. Hoidke oma küünarnukid külgedest, liigutage ainult käsi küünarnukkide all ja suruge raskus ruumi tagumise poole. Kui vajutate kätt tagasi, tundke, kuidas käe tagaosa pinguldub, ja naaske seejärel algasendisse.
Asetage raskus mõlemale küljele õla kõrgusele, põrandaga paralleelselt. Lõdvestage oma õlad ja tõmmake seejärel käed ette, nagu kallistate puud. Hoidke küünarnukid ja käed tasasel tasemel-ärge laske neil vajuda-ja jälgige, kuidas teie õlad tõusevad. Kui see juhtub, tähendab see, et kaal on liiga raske või olete liiga väsinud. Saate vähendada korduste arvu või kaalust alla võtta.
Seisa jalad puusa laiuse kaugusel. Suunake parem jalg enda ette ja pigistage nelipealihaseid. Tõstke jalad puusadest peaaegu sama kõrgele, seejärel laske need alla. Korda 10 korda, seejärel vaheta vasak jalg.
Seisake jalad puusa laiuse kaugusel, tehke parema jalaga samm paremale, puudutage varbaid ja asetage oma kaal vasakule jalale. Suunake jalad ja liituge nelinurgaga. Tõstke jalg puusani, seejärel laske see alla. Korda 10 korda, seejärel vaheta vasak jalg.
Tasakaalu säilitamiseks hoidke ühe käega letti, tooli või lauda ja sirutage jalad nii laiale kui õlad. Istuge puusadega tagasi, seejärel painutage põlvi, et kükki langetada. Hoidke põlved varvastest kõrgemal ja pingutage kõhulihaseid. Vajutage kontsadega alla, et uuesti püsti tõusta.
Seisake jalad puusa laiuse kaugusel ja seejärel liigutage paremat jalga mõne jala võrra paremale, painutades samal ajal paremat põlve. Hoidke vasak jalg sirge
Postitamise aeg: august-04-2021