Esimesel isoleerimisnädalal ostsin 50 naela eest 30-naelase veekeetja. Ma arvasin, et see peatab mind, kuni jõusaal uuesti avatakse. Kuid neli kuud hiljem on sellest lorge kettlebellist saanud minu esimene valik kogu keha harjutuste jaoks (sealhulgas paljudest järgmistest toimingutest) köögis.
Kuid te ei pea mu sõnu uskuma, kui hämmastav on veekeetja. Kelsey Wells on sertifitseeritud koolitaja ja SWEAT -rakenduse programmi PWR At Home looja ning ta toetab mind.
"Veekeetja hoidmiseks on palju erinevaid viise, mis võimaldab teil kasutada seadet erinevate lihaste sihtimiseks erineval viisil," ütles Wells. "Kettlebellid on ka tõhus viis aidata kogu kehal osaleda, sest seal on palju veekeetja harjutusi, mis on suunatud mitmele suurele lihasrühmale."
30-kilo veekeetja kella tõstmine pea kohale ei ole minu keha võimeline. Kellade ostmisel on oluline seda arvesse võtta. Wells ütleb, et parim viis kaalu valimiseks on leida kaal, mis on piisavalt raske, et tekitada raskusi, kuid oleks piisavalt mugav, et saaksite teha 10 kordust ilma oma kehahoia kaotamata. Saate alati raskemat kaalu omal moel lisada, kuid esiteks liiga raskeks saamine võib põhjustada vigastusi.
See rutiin koosneb kolmest harjutusringist ja supersetist. Vooluahelate puhul tehke salvestatud esindajate jaoks vastastikku toiminguid. Pärast kõigi kolme harjutuse sooritamist puhake 30 sekundit ja korrake tsüklit uuesti. Enne supergruppi sisenemist läbige kolm ringi. Pärast iga ringi läbimist puhake seljataga 30 sekundit, et lõpetada supergrupitreening. Tehke kolm ringi.
Samm: hoidke veekeetjat paremas käes ja asetage vasak käsi puusadele, jalad puusa laiuse kaugusel. See on teie lähtepositsioon.
2. samm: vaadake otse ette, painutage samal ajal puusi ja põlvi, veendudes, et põlved on varvastega joondatud. Jätkake põlvede painutamist, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Veenduge, et selg oleks puusade suhtes 45-90 kraadise nurga all.
3. samm: suruge oma kontsad, sirutage jalad ja pöörduge tagasi seisvasse asendisse. Samal ajal suruge veekell üle pea nii, et käed oleksid kõrvadega paralleelsed.
Samm: pange veekell maha ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust enne teise käe kasutamist harjutuseks.
1. samm: hoidke veekeetjast mõlema käega kinni ja asetage see otse rinna ette, jalad maapinnale, vahemaa veidi suurem kui õlgade laius. See on teie lähtepositsioon.
2. samm: vaadake otse ette, painutage puusi ja põlvi samal ajal, veendudes, et põlved on suunatud varvaste poole. Jätkake põlvede painutamist, kuni reied on põrandaga paralleelsed, veendudes, et selg on puusade suhtes 45–90 kraadise nurga all.
3. samm: suruge kannale, sirutage põlve ja naaske algasendisse. Tehke seda 15 korda.
Samm 1: Hoidke veekeetjat mõlema käega oma esikäes (peopesad keha poole) ja asetage need oma jalgade ette, jalad maapinnale, veidi suuremad kui õlgade laius. Tõmmake abaluud alla ja tagasi, surudes rindkere veidi välja. See on teie lähtepositsioon.
2. samm: painutage ainult puusadest ja laske veekeetjal reie ja poole sääreosa ulatuses allapoole liikuda, jälgides kindlasti, et rind oleks kõrge ja pea oleks selgroo pikendus. Peaksite tundma pinget reieluudes (jalgade tagaosas).
3. samm: kui jõuate poole sääreni, kasutage oma kontsasid, kasutage oma tuharalihast ja reielihaseid, sirutage põlvi ja puusi ning pöörduge tagasi algasendisse. Veenduge, et veekeetja puutuks kokku teie jalgadega. Tehke seda 15 korda.
Samm: hoidke veekeetjat vasakus käes ja asetage jalad põrandale õlgade laiuselt. Asetage parem käsi kõrva taha. See on teie lähtepositsioon.
2. samm: hingake sisse. Laiendage parempoolseid kaldus lihaseid, laske kettlebell vasakule jalale ja tõmmake ribid vasaku puusa poole.
Kolmas samm: hingake välja. Tõmba kokku parem kaldus lihas, sirgenda torso ja pöördu tagasi algasendisse. Tehke seda 10 korda, enne kui liigutate vastasküljel.
Samm: lamage joogamatil selili. Tõmmates naba lülisamba poole, sirutage jalgu ja treenige kõhulihaseid. See on teie lähtepositsioon.
2. samm: hoides jalad sirged, tõstke jalad aeglaselt ülespoole, kuni puusad moodustavad 90-kraadise nurga.
3. samm: langetage jalad aeglaselt alla ja pöörduge tagasi algasendisse, kuid ärge laske jalgu põrandale. Tehke seda 15 korda.
Postitamise aeg: 03.03.2021