Esimesel isoleerimisnädalal ostsin 50 naela eest 30-naelase veekeetja. Ma arvasin, et see peatab mind, kuni jõusaal uuesti avatakse. Kuid neli kuud hiljem on see lerge kettlebell muutunud minu esimeseks valikuks kogu keha harjutuste jaoks (sealhulgas paljudest järgmistest harjutustest) köögis.
Kuid te ei pea mu sõnu uskuma, kui hämmastav on veekeetja.
"Veekeetja hoidmiseks on palju erinevaid viise, mis võimaldab teil kasutada seadet erinevate lihaste sihtimiseks erineval viisil," ütles Wells. "Kettlebellid on ka tõhus viis kogu keha kaasamiseks, sest on palju ketteli harjutusi, mis on suunatud mitmele suurele lihasrühmale."
30-kilo veekeetja tõstmine pea kohale pole minu keha võimeline. Kellade ostmisel on oluline seda arvesse võtta. Wells ütleb, et parim viis kaalu valimiseks on leida kaal, mis on teie jaoks piisavalt väljakutsuv, kuid piisavalt mugav, nii et saate korrata 10 korda ilma kehahoia kaotamata. Saate alati raskemat kaalu omal moel lisada, kuid esiteks liiga raskeks saamine võib põhjustada vigastusi.
See rutiin sisaldab kolme harjutustsüklit ja ühte superrühma. Vooluahelate puhul tehke salvestatud esindajate jaoks vastastikku toiminguid. Pärast kõigi kolme harjutuse sooritamist puhake 30 sekundit ja korrake tsüklit uuesti. Pärast kolme ringi läbimist sisenege supergruppi. Pärast iga ringi läbimist puhake 30 sekundit seljataga, et lõpetada supergrupitreening. Tehke kolm ringi.
Samm: hoidke veekeetjat parema käega, asetage vasak käsi puusadele ja hoidke jalad puusa laiusega. See on teie lähtepositsioon.
2. samm: vaadake otse ette, painutage samal ajal puusi ja põlvi, veendudes, et põlved on varvastega joondatud. Jätkake põlvede painutamist, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Veenduge, et selg oleks puusade suhtes 45-90 kraadise nurga all.
Kolmas samm: suruge kannale, sirutage jalgu ja taastage oma seisukord. Samal ajal suruge veekell üle pea nii, et käed oleksid kõrvadega paralleelsed.
Samm: pange veekell maha ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust enne teise käe kasutamist treenimiseks.
Samm: hoidke veekeetjast mõlema käega kinni ja asetage see otse rinna ette, jalad maapinnale, veidi suuremad kui õlgade laius. See on teie lähtepositsioon.
2. samm: vaadake otse ette, painutage puusi ja põlvi samal ajal, veendudes, et põlved on suunatud varvaste poole. Jätkake põlvede painutamist, kuni reied on põrandaga paralleelsed, veendudes, et selg on puusade suhtes 45–90 kraadise nurga all.
3. samm: suruge kannale, sirutage põlve ja naaske algasendisse. Tehke seda 15 korda.
Samm 1: Hoidke veekeetjat eeskäega (peopesad keha poole), asetage jalgade ette ja puudutage oma jalgu maapinnal, veidi suurem kui õlgade laius. Tõmmake abaluud alla ja tagasi, surudes rindkere veidi välja. See on teie lähtepositsioon.
2. samm: painutage ainult puusadest ja laske veekeetjal pool reite ja vasikaid allapoole liikuda, hoides kindlasti rindkere kõrgel ja pea selgroo pikendusena. Peaksite tundma pinget reieluudes (jalgade tagaosas).
3. samm: kui jõuate poole sääreni, kasutage oma kontsad, gluteus maximus ja hamstrings, sirutage põlvi ja tuharaid ning pöörduge tagasi algasendisse. Veenduge, et veekeetja puutuks kokku teie jalgadega. Tehke seda 15 korda.
Samm: hoidke veekeetjat vasaku käega ja asetage jalad põrandale õlgade laiuselt. Asetage parem käsi kõrva taha. See on teie lähtepositsioon.
2. samm: hingake sisse. Sirutage paremaid kaldus lihaseid, laske kettlebell vasakule jalale ja tõmmake ribid vasaku puusa poole.
Kolmas samm: hingake välja. Tõmmake kokku õige kaldus lihas, sirutage pagasiruumi ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke seda 10 korda ja seejärel tehke vastaskülg.
Samm: lamage joogamatil selili. Tõmmates naba lülisamba poole, sirutage jalgu ja treenige kõhulihaseid. See on teie lähtepositsioon.
2. samm: hoides jalad sirged, tõstke jalad aeglaselt ülespoole, kuni puusad moodustavad 90-kraadise nurga.
3. samm: laske jalad aeglaselt alla ja pöörduge tagasi algasendisse, kuid ärge laske jalgu põrandale. Tehke seda 15 korda.
Postitamise aeg: august-11-2021