Järgmised põhipunktid parandavad kõhulihaste treenimise tõhusust
Vaadake oma tavalist treeningut
Kas kõik need põhipunktid on saavutatud?
01
Kumerdage oma selga
Kui teete kõhulihaste treeningut
Hoidke selg ja vöökoht kergelt kaardus
Kõhulihaste dünaamilises liikumises võib see tagada kõhulihaste maksimaalse kokkutõmbumise
△ köie kõverdumine
Paljud eksperdid ütlevad, et istetõusud on alaselja tapja, kuid üks asi, mida pole öeldud, on see, et seljavalu ei ole ainult istumiste tõttu, võib-olla on see lihtsalt sissejuhatus või olla tõsine viga tegevuses endas!
Võti on! Istumiste ja kõhuhädade korral on vaja hoida vöökoht ja selg painutatud. Maale laskudes ei jää talje ja maapinna vahele tühimikku.
02
Sihi konkreetset sihtpiirkonda
Keegi annab mõningaid soovitusi, näiteks: Sa ei saa treenida oma kõhulihaseid nii, et ülaosas on 4 plokki ja alumisel küljel on 4 plokki. Ka see märkus on õige. Puhas isoleerimine on võimatu, kuid võite keskenduda rünnakule. Konkreetne osa on nagu siis, kui pöörate tähelepanu kõhulihaste ülemisele osale kaldpingil.
Keskendumine ülaosale on kõige otsesem, stabiliseerides alakeha nii, et puusaliiges (liigend) painutab ülakeha, voldib rinna vaagna poole ja voldib kõhulihaseid. Tüüpiline näide on köite kasutamine alakeha paigal hoidmiseks.
Alumise osa puhul on vastupidi. Hoidke oma ülakeha stabiilsena, tõstke jalad üles ja keerake vaagen kokku. Tüüpiline näide on rippuvad jalad.
Mõned liigutused mõlemast otsast on tõhusad kogu kõhulihaste treenimiseks, kaldus liigutused, keerdumised, pöörlevad või horisontaaltasapinnalised liigutused, näiteks külgkõverused, on suunatud teie sügavale südamikule, mida nimetatakse ka põikisuunaliseks kõhulihaseks. See hõlmab sobiva kaalu rakendamist või koormusele vastupanu, näiteks külglaudu.
03
Ka kõhulihaste treening vajab edasijõudmist
Võib arvata, et kõhulihaste treenimine nõuab rohkem harjutusi. Iga harjutust tehakse kolmes rühmas ja iga rühm on 20 kordust. Kuigi see on kõik korras, ei pruugi see olla teie olukorraga sobivamalt kombineeritud ja see ei ole parima treeninguefekti lähedal.
Ülekoormus on üks lihaste ja jõu ülesehitamise põhimõtetest. Sama arvu raskuste sooritamine teatud aja jooksul on järkjärgulise ülekoormamise aluseks ja soovite üles ehitada ilmsemaid kõhulihaseid, nii et see ei erine teistest lihastreeningutest.
3 ülekoormuse tegurit:
1. Suurendage vastupanu
2. Tehke sama takistusega rohkem kordi
3. Vähendage iga rühma vahelist puhkeaega
Proovige igal treeningul ühte neist muutujatest täiustada, selle asemel, et järgida kolme 20 -kordse komplekti plaani ja muuta aeg -ajalt erinevaid toiminguid.
04
Alustage kaalu suurendamisega
Kõhulihased sisaldavad suuremat osa aeglaselt tõmbavaid kiude kui teised skeletilihased. See aga ei tähenda, et kiiresti tõmbuvate kiudude puhul tuleb loobuda madalast kuni mõõdukast treeningust. Tegelikult moodustavad kiudude kiud endiselt teie kõhulihaste osakaalu. Ligi 50%.
Kiirete kiudude jaoks ehitage rohkem kolmemõõtmeline kõhulihaste kuju ja hakake proovima oma kõhulihaste treeningule teatud kaalu lisada, nagu ka teiste lihasrühmade treenimine. Kaalu 8-12RM valimine on hea algus. Ärge loobuge jõusaalis olemasolevast varustusest, erinevatest kõhulihaste seadmetest ja abiseadmetest ning köiega koolutamise seadmetest, mis võivad vastupanu suurendada.
Samal ajal saate sooritada ka raskeid vabakäeharjutusi (omakaaluga harjutusi), kasutades kõhulihaste treenimiseks kange ja raskusjõudu, näiteks kõhulihaste rataste veeretamist. Teine võimalus on suurendada raskusi ise kaaluga harjutuste tegemisel, näiteks istumispingi kalde reguleerimine või jäsemete reguleerimine, näiteks käte sirutamine pea kohal, et sooritada istumisi.
05
Ärge laske tipul kahaneda
Vastupanuvõime suurendamine on üks aspekt ja mis veelgi tähtsam-teil peab olema uus väljakutse-tipp kokkutõmbumine. Kontseptsioon seisneb selles, et olenemata sellest, millist lihasrühma treenite, saate teadlikult lihase liikumisulatust kokku suruda ja lihast suuremal määral kokku tõmmata.
06
Ei puhka aegade vahel
Kui kasutate treenimiseks masinaid või trosse, on lihtne lasta seadmetel maanduda, gravitatsioon kaob, kõik tekitatud jõud hajuvad hetkega ja sihtlihaste stimulatsioon kaob samal ajal.
Sama kehtib ka kõhulihaste kohta. Võtke näiteks istetõusud. Kui ülakeha on täielikult lamavas asendis, on kõhulihased täiesti lõdvestunud, kuid veidi üles tõstes lähevad kõhulihased taas pingesse. Ja peate vaid leidma punkti, kus kõhulihased on jätkuvalt pinges, ja ärge laske kõhulihastel rühmas lõdvestuda.
07
Ärge laenake oma puusa painutajaid
Võib -olla olete seda varem kuulnud, kuid mida see tähendab? Puusa painutajad on rühm lihaseid, mis pärinevad vöökohast ja vaagnapiirkonnast ning tungivad reie ülaossa. Võite seda kogemata laenata, kui teete kõhulihaste alumist osa.
Eriti traditsiooniline kõhulihaste väljaheide, vähese kogemusega inimesed kasutavad kergesti kõhulihaste toomiseks alajäsemete jõudu. Suhteliselt lihtne meetod, võite proovida seda toimingut: tõstke jalad maast lahti, nii et reied ja tuharad moodustavad 90-kraadise klambri nurga, ja hoidke oma vasikad maapinnaga paralleelselt, alustades kõhukrampe ja istudes. tõusud.
Postitamise aeg: 12. august 2021